УПРАЖНЕНИЯ ОТ ШРЕДДЕРА

Небольшая подборка упражнений от Шреддера, памятка для себя, чтобы не забыть :-)

БИЦЕПС

(1 разм., 3-4 раб., 7-8 повторов до отказа, 2:00-2:30 отдыхаем)

1. Сгибание рук со штангой стоя.
   Прислонившись к стене верхней и нижней частью к стене, прогиб в пояснице допустим, затылок тоже можно не прижимать. Локоть немного выдвигаем вперед при сгибании руки. Можно без стены чуть-чуть наклон вперед, ноги подсогнуты, сгибаем руки, с небольшим выдвижением локтей вперед. Ни в коем случае не отклонять спину назад.
2. Сгибание рук в стиле «молоток».
   На вертикальной скамье, поочередное сгибание рук. Брахиалис – внешняя часть бицепса. Можно стоя с небольшим наклоном корпуса, не двигать корпус, локти назад не отодвигаются. Плечо четко зафиксирована, руки сгибаются и разгибаются в предплечье.
3. Сгибание рук с супинацией (выворачиванием) кисти наружу
   Небольшой наклон тела вперед, работает только предплечье.
4. Сгибание рук на скамье 30 градусов (дополнительно)
   Руки вдоль корпуса, локти не провисают вниз.
5. Концентрированное сгибание рук стоя в наклоне сначала на одну руку, потом на другую
   Локоть провисает вниз, не делаем замахов, локоть строго в пол, работаем бицепсом, можно прислонять бицепс к бедру, лучше если рука просто висит.

ТРИЦЕПС

1. Отжимание на брусьях
   Узкий хват, локти поджаты назад, ноги не отклоняются назад, ноги ровно вниз, подбородок вздернут, разгибаем руки вверху полностью (2 разм, 3 раб. до 8 повторов)
   или
   Жим лежа узким хватом в тренажере Смитта
   Хват узкий без большого пальца, штанга опускается на низ груди. Хват 25-30 см. Локти вдоль тела, разгибаем полностью руки, можно упираться подушечками в гриф.
2. Французский жим лежа со штангой с прямым грифом
   Без большого пальца, локти чуть-чуть отводим назад, отводим за макушку, не болтать плечами. Локти и плечи зафиксированы. Можно с Z-грифом если больно кисть.
   или
   Французкий жим с гантелями
   Плечо как каменное, работает только предплечье. Скамейку можно немного с наклоном вниз.
3. Разгибание рук в блоке с веревкой с разведением рук внизу
   Немного добавить нагрузку на внешнюю сторону трицепса, немножко наклон туловища вперед. Без поддергиваний, подсидов.
4. Разгибание рук обратным хватом на блоке, можно использовать длинную ручку
5. На блоке, ролик внизу, веревку верх, разгибание рук вверх и в стороны.
   4 и 5 на выбор

ГРУДЬ

1. Жим штанги лежа.
   Без большого прогиба спина ровно лежит на скамье. Хват шириной, такой чтобы при опускании грифа на грудь кисти оказались либо над локтем, либо чуть шире. Штангу кладем ближе к ключице, внизу небольшая пауза и вверх. Важно делать плавно. (3 раб. Подхода 5-6 раз до отказа, в конце 60% от рабочего на максимальное количество повторов)
2. Разводка на наклонной скамье с гантелями
   60 градусов скамья. Зафиксировать грудные мышцы, почувствовать работу мышц. Локти не сгибать не разгибать, отлично растягиваются грудные мышцы, ни в коем случае не поднимать зад. Это изолирующее упражнение.
3. Сведение рук в кроссовере.
   Акцент нижние части грудных мышщ. Руки разведены, локти немного вздернуты кверху и подводите рукояти под низ груди. Тело немного наклонено вперед, работаем только грудными мышцами.
4. Жим гантелей на 60 градусов скамьи
   Гантели описывают радугу гантели поперек тела смотрят.
   для продвинутых (т.е. немного другой набор упражнений)
5. Жим штанги на наклонной верх скамье, опускаем на ключицу.
6. Отжимание на брусьях широким хватом
   Локти в сторону, грудь втянуть, спину сгорбить, ноги поджать.
7. Сведение рук в кроссовере, блок вперед , не сгибая не разгибая руки в локтях. Работают малые грудные мышцы. Медленно выполняем.
8. Разводка на горизонтальной скамье с гантелями. Это не жим, это разводка. Вверх можно чуть быстрее, вниз медленнее.  Растянуть грудь и свести гантели вверху,  не сгибая, не разгибая руки.

СПИНА

Тренировки спины (становая тяга исключена, т.к. это упражнение не совсем для спины, а, скорее, для всего тела):

1. Подтягивания на турнике широким хватом
   Хват широк настолько, чтобы если макушка у турника, то кисти были бы над кистевыми суставами. Локти разводим в стороны, двигаемся в вертикальной плоскости. 6-8 раз, если делаете больше, то необходимо отягощение.
2. Тяга штанги в наклоне
   Ширина хвата, не менее метра. Если хват сверху, то чуть поуже. Можно брать хват и снизу и сверху. Гриф ниже колена и поднимаем вдоль ног поднимаем к самой нижней точки живота. Необходимо сконцентрироваться на сведении лопаток. Можно прислонить ягодицы к стене и делаем тоже самое,  тем самым избегая колебаний телом.
   Можно делать с гантелями поочередно, хорошо то, что можно поднять локоть выше чем с грифом. Не заменят гриф, если вдруг перегружена спина.
3. Тяги верхнего блока за голову широким хватом
   Большой палец к вверху, гриф за голову. Тело не должно колебаться, движения плавные.
4. Тяги гантелей лёжа на слегка наклоненной скамье
   Угол наклона скамьи примерно 20 градусов. Тяга назад с приподнятием верхней части груди.
5. Тяги верхнего блока узким внутренним хватом
   Стараться тянуть широчайшими мышцами, не подключая сильно бицепс. Не вжиматься в гриф.
6. Гребля (горизонтальные тяги в блоке)
   Поясницу не двигаем, только раздвигаем и сгибаем лопатки.

НОГИ

1. Классическое приседания со штангой (3 раб. сета по 8 повторов) для квадрицепса.
   Штангу держим на задних дельтоидах, ни в коем случае не на шее. При приседании — колени слегка в стороны, ягодицы назад, между ногами примерно 40 см, коленные чашечки вперед практически не выдвигаются. Приседаем вниз до параллели бедра с полом, либо чуть ниже. До конца приседать не нужно.
2. Разгибания ног сидя на тренажере (2 раб. сета по 8-10 повторов). Разгибать ноги надо полностью и делать упражнение не спеша, плавно опуская ноги вниз.
3. Мёртвая тяга (3 раб сета по 8 повторов) с акцентом на заднюю поверхность бедра.
   Ноги можно поставить достаточно широко нагрузка смещается на заднюю внутреннюю поверхность бедра, а можно поуже чисто на заднюю поверхность бедра. Если ноги узко, то руки широко, если ноги широко, то руки узко. Не нужно выполнять с полностью выпрямленными ногами, ногу лучше чуть-чуть согнуть, нагрузка перемещается на центр бицепса бедра. Спину прогнута, ноги чуть-чуть согнуты, мы проводим работу задней поверхностью бедра. Спина не должна сокращаться, работают только ноги.
4. Сгибания бедра лёжа (2 раб. сета по 8-10 повторов)
   Лежа на животе, вверх до ягодиц сгибаем ноги, вниз разгибаем не до конца, чтобы не выворачивать сустав.

Программа опытного атлета: такая же, как у новичка, только прибавляем по 1 рабочему сету в базовых упражнениях + выполняем еще одно базовое упр. приседательного или выпадного типа (3-4 раб сета по 8 повторов).

В приседательных упражнение используем тренажер, также можно делать приседания в тренажере Смитта. Также можно делать еще жим ногами на тренажере.

Упражнения выпадного типа. В тренажере Смитта выпады со штангой, вторую ногу не ставим на пол. Еще одно упражнение берем гантели в руки и по одной ноге встаем на скамейку. Также выпады в движении, очень хорошее упражнение. Ногу не приставляем, сразу делаем шаг вперед. На носок сильно не опираться, иначе перетренируем квадрицепс.