Понедельник ноги/ спина/ ср дельта
Вторник грудь/трицепс / пер дельта
Среда выходной
Четверг задняя поверхность бедра/спина/трицепс
Пятница плечи / грудь/ бицепс
Содержание
Пример программы
Понедельник
- Присед
- Разгибания
- Гиперэкстензия
- Тяга т гриф
- Вертикальная тяга
- Тяга к подбородку
Вторник
- жим на наклонной штанги
- Жим в трен горизонтальный
- Брусья
- Франц жим
- Жим армейский сидя
- Подъёмы перед собой
Четверг
- Сгибания
- Жим ногами
- Румынка
- Тяга к поясу в блоке
- Подтягивания
- Жим узким хватом
Пятница
- Тяга на заднюю дельту широким хватом
- Жим в тренажере сидя
- Тяга к подбородку в кроссовере
- Подъёмы через стороны
- Жим на гориз скамье
- Жим гантелей наклон
- Сгибания на бицепс штанги
Схема от Дмитрия Яковина
За 8 дневный цикл: 2 тренировки тяжелые и 2 тренировки легкие
- цикл 5 подходов
- цикл 6 подходов
- цикл 7 подходов
Веса не меняем, после 3-х циклов увеличиваем вес в упражнениях на 2,5-5 кг в зависимости от упражнений и начинаем заново 5,6,7 подходов и для тяжелых и для легких тренировок.
Подбор весов
- на тяжелой тренировке на 6-10 повторений
- на легкой 12-15 повторений
Как разделить группы мыщц
- низ — вверх
- тянущие — толкающие
Варианты могут быть любые.